Постный ужин может быть ярким и питательным: насыщенный вкус здесь создают специи, грибы, бобовые и густые соусы. Вот пять простых идей из доступных продуктов — многие блюда удобно приготовить заранее.
Сытные блюда с бобовыми
Чечевичные котлеты с грибной подливкой. Отварите стакан красной чечевицы до мягкости и слейте воду. Обжарьте луковицу, морковь и зубчик чеснока, соедините с чечевицей и измельчите. Добавьте 2 ст. л. сухарей, соль и перец, сформируйте котлеты и обжарьте с обеих сторон. Для подливки подрумяньте лук с 250 г грибов, вмешайте ложку муки и влейте 200 мл воды. Тушите до загустения. Вместо чечевицы подойдёт нут; котлеты хранятся в холодильнике до трёх дней и подходят для заморозки.
Плов с нутом и зирой. Обжарьте лук, добавьте нарезанную соломкой морковь и чайную ложку зиры. Всыпьте стакан риса и стакан варёного нута, залейте горячей водой на 1,5–2 см выше крупы. Готовьте под крышкой около 20 минут, не перемешивая. Нут можно заменить фасолью, а рис — булгуром. Блюдо хранится до трёх дней.
Рагу с фасолью. Обжарьте лук, морковь и сладкий перец. Добавьте паприку, немного зиры, нарезанный кабачок, 400 мл томатов и банку красной фасоли. Тушите под крышкой 20–25 минут, а в конце добавьте чеснок и зелень. Кабачок можно заменить баклажаном, фасоль — нутом. Рагу хранится в холодильнике до четырёх дней и хорошо переносит заморозку.
Картофель и паста с соусом
Картофель с тахини. Запеките шесть картофелин при 200 °C в течение 35–40 минут. Смешайте 2 ст. л. тахини, лимонный сок, измельчённый чеснок и 2–4 ст. л. воды. Разрежьте готовый картофель и полейте кремовым соусом. Тахини можно заменить ореховым соусом или постным йогуртом.
Грибная паста. Отварите 250 г пасты до состояния аль денте. Отдельно обжарьте лук и 300 г шампиньонов, добавьте чайную ложку муки и 200 мл кокосового молока. Тушите 5–7 минут, затем соедините соус с пастой. Кокосовое молоко заменяется соевым или овсяным; по желанию добавьте шпинат или брокколи. Храните блюдо до двух дней и разогревайте с небольшим количеством воды.
Почему постный ужин насыщает
Бобовые дают белок, крупы и картофель — сложные углеводы, а обжарка, запекание и пряные соусы добавляют глубину вкуса. Поэтому постные блюда могут быть одновременно простыми, сытными и разнообразными.
