Заметили, что после съеденной шоколадки тревога накрывает вас как никогда? Или что после обеда с нежной курицей и авокадо становится значительно легче? Оказавшись не случайностью, это напрямую связано с тем, как пища влияет на гормоны стресса: кортизол, адреналин и серотонин, пишет Дзен-канал "Инструкция к еде ".
Научные основы: как продукты управляют стрессом?
Кортизол, известный как гормон стресса, может поднимать уровень сахара в крови, разрушать мышцы и усиливать тревожность. Основные враги — кофеин, сахар, алкоголь и недостаток сна.
Серотонин, отвечающий за состояние спокойствия, на 90% производится в нашем кишечнике. Это требует наличия триптофана, витаминов B6 и магния. Не забывайте про ГАМК — тормозной нейромедиатор, который помогает снизить гиперактивность. Продукты, богатые пробиотиками, и тёмный шоколад станут отличными активаторами его выработки.
Продукты, способствующие спокойствию
Вот список из семи лучших продуктов, которые помогут вам справиться с тревожностью:
- Индейка — источник триптофана, ведущего к выработке серотонина. Отличный вариант: запечённая грудка с киноа.
- Бананы — богатые дофамином и магнием, они помогают расслабить мышцы. Зелёные бананы особенно полезны.
- Сардины и лосось — эти рыбы богаты омега-3, которые борются с воспалениями, связанными с хроническим стрессом. Нужно выбирать дикую рыбу в целях безопасности.
- Тёмный шоколад (85% и выше) — его флавоноиды значительно улучшают кровоток в мозге. Достаточно 20-30 граммов в день.
- Квашеная капуста — пробиотики в ней улучшают работу кишечника и способствуют выработке серотонина. Лучше избегать пастеризованных версий.
- Гречка — рутин укрепляет сосуды, а магний снимает спазмы, особенно полезна зелёная гречка.
- Ромашковый чай — апигенин в его составе действует как мягкий успокаивающий препарат. Рекомендуется употреблять за час до сна.
3 критических продукта для тревожности
Однако на пути к душевному спокойствию есть и враги:
- Сахар — резкие скачки уровня глюкозы могут провоцировать панические атаки.
- Кофе — может повысить уровень кортизола на 30%, особенно если выпивается натощак.
- Глютен — у чувствительных людей может вызывать воспаление и «туман в голове».
Сбалансированное питание — это не мгновенная таблетка от стресса. Однако, придерживаясь диеты с учетом этих рекомендаций, вы заметите падение уровня тревожности всего через несколько недель.
