Как привычные продукты влияют на уровень сахара и набор веса?

Эндокринолог Ольга Соколова делится важной информацией о том, как различные продукты могут поднимать уровень сахара в крови и способствовать набору веса.

Гликемический индекс: что это значит?

Существует распространенное мнение, что только сладости и выпечка приводят к повышению сахара. Однако на самом деле это гораздо сложнее. Уровень глюкозы увеличивается после употребления любых продуктов, содержащих углеводы, но скорость этого процесса зависит от множества факторов.

Гликемический индекс (ГИ) это ключевой показатель, который демонстрирует, как быстро глюкоза попадает в кровь после еды. За 100 принято считать чистую глюкозу. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы расщепляются и усваиваются организмом. Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать резкий скачок сахара в крови и значительный выброс инсулина. Однако важно помнить, что ГИ не учитывает порцию продукта. Поэтому в медицинской практике полезно придерживаться понятия гликемической нагрузки, которая учитывает как скорость, так и количество углеводов в порции.

Какие продукты стоит избегать?

Самыми виновниками скачков уровня сахара обычно становятся:

• Сладкие напитки: соки, газировка, сиропы, сладкий чай и кофе быстро попадают в кровоток, вызывая резкий рост сахара. Чувство насыщения при этом практически не возникает, что увеличивает риск набора веса.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, булочки, круассаны и печенье содержат мало клетчатки и легко усваиваются. Переработанные гарниры, такие как белый рис и лапша быстрого приготовления, действуют аналогично.

При этом картофель, особенно в виде пюре или жареных блюд, также может вызвать серьезные колебания уровня сахара. Измельчение и термическая обработка делают крахмал более доступным, ускоряя его превращение в глюкозу.

Обратите внимание и на сухие завтраки и рисовые хлебцы несмотря на их репутацию лёгких продуктов, их ГИ может быть довольно высоким.